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ポストイット使った習慣化

風子

風子

飼い主のための習慣化


ABA(応用行動分析学)ベースの動物のトレーニングは、もともと人の心理学を応用したものです。ですから、このトレーニングの考えを利用すると自分(飼い主)の行動マネジメントができます。(実は元々は人専門ですwww)



そこで今回は飼い主である人間のため(笑)のポストイットを利用した自己マネジメントをご紹介します。(私がかつて実践したことを例にしています)



辞めたい習慣を望ましい習慣に入れ替えます。

辞めたい習慣は2つ。

①「朝目が覚めると枕元にあるiPhoneでネットを見続けてしまう習慣」

②「朝のコーヒータイムを最優先して他のことを後回しにする習慣」




①元々ある習慣を利用して


iPhoneを枕元に置かず起き上がらないと手に出来ない場所に置いておく。という方法もあります。➡️これは目覚ましを無意識に止めちゃう対策として、目覚ましを遠くで鳴らす作戦で昔からある技です。朝の目覚めが悪い。2度寝3度寝して気づいたら起きる時間めっちゃ過ぎてたというタイプの人にはこちらをお勧めしますw


でも私の場合は目は覚める。でも行動がなかなか出来ない(だらだらiPhone見る)が問題だったので、今回はあえて実験としてiPhoneが枕元にあって目覚ましアラームに使っていてもすぐ行動が出来るようになるのだろうか?を検証することにしました(笑)


アラームを止めるのにホームボタンを触らず出来るというのを利用してます。朝アラームで目が覚めたらiPhoneを無意識に手にしてるので貼ってあるポストイットに嫌でも気づきます(笑) ポストイットに書いてある行動が終わってそのポストイットを剥がして丸めてゴミ箱に捨てる(※)というルールです。



①のポストイットの内容はこれです。

IMG_0297.jpg 





「置き換えやすい行動」つまりその行動の結果良いことが起きるようなことにしておくと成功しやすくなります。


「コーヒーが好き。ひき立て入れ立てコーヒーならなおよし」という報酬を受け取れるので、起きてすぐiPhone見続けてしまうという不毛な行動を減らすことが出来ます。→毎朝コーヒーを入れるというのもすでに習慣化していた行動です。ここに使う行動を最初から新しい習慣にしたい行動にすると失敗しやすい🌟ので注意してくださいね。



🌟ポストイットに書いてある行動をするということが新しい習慣なので、最初に使った行動はその行動自体が習慣になっててなおかつ報酬に直結してることを選びました。




②関連した習慣を増やそう


朝起きたらコーヒーを飲む(朝ごはんは食べません。コーヒーだけ飲むというのが元々あった習慣です)  この時リビングの椅子に座るわけですが、ついiPadでニュースサイト見たり読みかけのKindle読んだり気になる情報をネットで収拾したりして気づいたら1時間経ってたよ!ということが多発してました。


そこでiPadに貼ることにしたポストイットはこちら。


①のポストイットを見てその行動をするというのが躊躇なく出来るようになってきてからこの②のポストイットを追加しました。

IMG_7462.jpg 





テーブルを片付けるという行動そのものは報酬にはなりませんが、ポストイットを見て書いてあることを実行するという習慣がつき始めてること、後々テーブルが散らかってイライラするという嫌なことを避けることができること、なによりリビングのテーブルの上だけなのでほんの数十秒、前の日に散らかしてたとしても数分で終わる作業なので実行しやすいわけです。


ここでも①と同じように、片付けるという行動が完了したらポストイットを剥がして丸めてゴミ箱に捨てます。(※)



①②のポストイットは前日の就寝前に書いて貼ります。

寝る前の自分の行動を思い出し、必ず@見る場所にポストイット(と筆記具)を置いておきましょう。



この例のような流れで、やめたい行動(習慣)→望ましい行動(習慣にしたいこと)

に少しずつ置き換えていきます。





習慣化がうまくいくポイント


・最初は出来るだけ成功しやすい行動を選ぶ。

・すでに習慣化してる行動を利用してみる。

・習慣にしたい行動はよくばらず最初は12個から

(※)のようにポストイットを丸めて捨てることで@行動出来た!と実感する。

・自分の好みのポストイットを使ってみる。⭐️

・ポストイットと筆記具は目立つところに置いておく。

・習慣は◎やる気があれば身につくという幻想を捨てる

・出来ない日があっても◎まだ習慣になってないだけだと頭を切り替える



⭐️実は手書きでノート書いたりすることがとても苦手なので、写真のような普通のポストイットではなく最初は好きなキャラクター(元キティラーっす😅)のポストイットを利用してました。これも可愛いいからつい使いたくなるという心理を利用しています。




〜補足として〜

100人いたら100人にこの方法が効果があるわけではありません。個々の持つ得意なこと苦手なこと好きなこと嫌いなこと自分はどうだろう?と考えならあなたにとって有効なポストイットを探してみてくださいね。




このつづきもあるよー👍

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Posted by風子

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